Bezpieczne miejsce – ćwiczenie na lęk i napięcie (technika regulacji emocji)

Bezpieczne miejsce to technika wyobrażeniowa, która pomaga obniżyć lęk i napięcie oraz odzyskać poczucie bezpieczeństwa. Polega na wyobrażeniu sobie przestrzeni, w której możesz poczuć spokój i wyciszenie, co wspiera regulację emocji i układu nerwowego.

To prosta technika, którą możesz wykorzystać w momentach napięcia, lęku lub przeciążenia.

Bycie obecnym w trudnych momentach nie zawsze jest łatwe.
Kiedy pojawia się lęk lub silne napięcie, uwaga naturalnie zawęża się wokół zagrożenia, a ciało przechodzi w stan podwyższonego pobudzenia.

W takich chwilach wiele osób próbuje poradzić sobie poprzez myślenie: analizowanie, przewidywanie, szukanie rozwiązania.
Problem polega na tym, że przy wysokim poziomie napięcia te strategie często przestają działać.

Zamiast uspokajać, nasilają pobudzenie.

Czym jest „bezpieczne miejsce”?

„Bezpieczne miejsce” to technika wyobrażeniowa wykorzystywana m.in. w terapii poznawczo-behawioralnej, terapii schematów oraz pracy z doświadczeniami traumatycznymi.

Polega na stworzeniu w wyobraźni przestrzeni, która kojarzy się z bezpieczeństwem, spokojem , relaksem, brakiem zagrożenia.

Może to być:

• miejsce realne (np. las, plaża, pokój)
• wspomnienie 
• albo przestrzeń całkowicie wyobrażona

Ważne  jest nie tyle to, gdzie jesteś, ale jak się tam czujesz.

Dlaczego to działa?

Ponieważ wyobrażenia mają realny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Mózg w dużym stopniu reaguje na wyobrażone doświadczenia podobnie jak na rzeczywiste,  szczególnie jeśli angażujemy zmysły. Na przykład: wyobraź sobie, że w środku nocy słyszysz trzaśnięcie drzwiami. Co się w Tobie dzieje? Co ci podpowiada Twój mózg?  Czy czujesz się bezpiecznie? A  może serce wali Ci jak dzwon i jesteś cały zlany potem?  A co się dziej z Tobą jeśli po chwili okazuje się, że  to jeden z domowników. Niechcąco trzasnął tymi drzwiami.  Co się dzieje wtedy wewnątrz Ciebie?  Co się dzieje z Twoim ciałem?

Podobnie jest kiedy kierujesz uwagę na bezpieczne miejsce ? Na szczegóły na: 

• obraz
• dźwięk
• zapach
• odczucia w ciele
• układ nerwowy zaczyna odbierać sygnały bezpieczeństwa.

To z kolei prowadzi do:

• obniżenia pobudzenia
• regulacji oddechu
• zmniejszenia napięcia mięśniowego
• wyjścia z trybu „walki–ucieczki”

W kontekście pracy z lekiem technika ta pełni szczególnie ważną funkcję – buduje poczucie bezpieczeństwa, które często zostało naruszone.

Nie jest więc „ucieczką”, ale sposobem na stworzenie warunków do regulacji.

Stres vs. spokój – jak to rozumieć?

Czy słyszałaś o układzie współczulnym (sympatycznym) i przywspółczulnym (parasympatycznym)?

Układ współczulny odpowiada za mobilizację organizmu. Jego aktywność wiąże się ze zwiększoną czujnością, napięciem oraz reakcją „walcz albo uciekaj”. Przygotowuje ciało do działania w sytuacji zagrożenia.

Z kolei układ przywspółczulny odpowiada za wyciszenie i regenerację. To on jest związany z procesami odprężenia, trawienia oraz powrotu organizmu do równowagi.

Działanie obu układów jest przeciwstawne, ale nie wykluczają się całkowicie: funkcjonują równolegle, a jeden z nich może w danym momencie dominować.

„Walcz albo uciekaj” a napięcie

Osoby doświadczające stresu i silnych emocji często funkcjonują w stanie przewlekłego pobudzenia, zarówno w ciele, jak i w myślach.

Dlatego tak istotna jest nauka regulacji, czyli świadomego wpływania na stan organizmu.

Techniki takie jak ćwiczenie „bezpieczne miejsce” pomagają stopniowo przełączać organizm z dominacji układu współczulnego na przywspółczulny, który odpowiada za wyciszenie i poczucie bezpieczeństwa.

Nie chodzi przy tym o całkowite „wyłączenie” stresu, ale o przywracanie równowagi.

Zamiast reagować automatycznie

Kiedy pojawia się silna emocja, reakcja często jest szybka i automatyczna.

Bezpieczne miejsce wprowadza pauzę.

To moment, w którym:

• nie musisz od razu reagować
• możesz zauważyć, co się dzieje
•  możesz wrócić do większej równowagi

Kiedy warto korzystać z tego ćwiczenia?

Ćwiczenie może być pomocne, gdy:

• pojawia się lęk lub napięcie
• masz natłok myśli
• czujesz się przeciążona
• trudno Ci się zatrzymać
• masz trudność z wyciszeniem przed snem
• doświadczasz silnych emocji

Może być też stosowane jako element pracy nad budowaniem zasobów psychicznych.

Jak wykonać ćwiczenie bezpieczne miejsce?

Warto robić to zrobić w taki sposób byś czuł się całkowicie bezpiecznie w Twoim bezpiecznym miejscu. 

Zapewnij sobie własny komfort i podążaj za swoją wyobraźnią.

Usiądź wygodnie lub połóż się.
Jeśli możesz, zamknij oczy.

Na chwilę skieruj uwagę na oddech.

A następnie wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie.

To może być przestrzeń, którą znasz, albo taka, którą dopiero tworzysz.

Zatrzymaj się:

1. Oddychaj od środka brzucha (przeponą). Wyobraź sobie miejsce, gdzie czujesz się spokojnie i bezpiecznie. To może być znane ci miejsce, miejsce o którym marzysz, albo miejsce, które tylko gdzieś widziałaś.
2. Skup się na kolorach jakie ma Twoje bezpieczne miejsce. Wybierz sobie 3-4 kolory, które mają na Ciebie najbardziej kojący wpływ.
3. Teraz zauważ, jakie są tam dźwięki. Czy jakieś odgłosy dochodzą z bliska? Czy są głośne, czy ciche?
4. Pomyśl jakie zapachy i smaki czujesz.
5. Czy chcesz jeszcze wprowadzić coś co sprawi, że będzie tu przyjemnie i komfortowo?
6. Teraz skup się na odczuciach dotyku: na ziemi pod twoimi stopami, temperaturze otoczenia, na wszystkim, czego dotyka twoje ciało.
7. Kiedy jesteś w swoim bezpiecznym miejscu, możesz je nazwać jednym ulubionym słowem lub zdaniem, albo czymkolwiek innym co będzie pomostem do tego miejsca, twoją prywatną kotwicą.
8. Zostań jakiś czas w swoim bezpiecznym miejscu, doświadczaj spokoju i ciesz się tym czego doświadczasz tu i teraz. Poczuj całym sobą te przyjemne doznania w swoim ciele.
9. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz opuścić swoje bezpieczne miejsce. Jak już będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy i wrócić.

Ćwiczenie możesz zrobić razem ze mną: