Ćwiczenie 5-4-3-2-1 na lęk – jak wrócić do chwili obecnej, gdy głowa nie chce się zatrzymać

„Warto całkowicie się zatrzymać, choćby na krótką chwilę, usiąść z naszym cierpieniem, pooddychać nim, poczuć je, nie próbować go wyjaśniać, zmieniać czy odganiać. Już samo to przynosi spokój.”

Zamiast być, zaczynamy myśleć…

Bycie obecnym brzmi prosto, ale w praktyce bywa jedną z trudniejszych umiejętności.

Kiedy pojawia się lęk, rzadko po prostu go czujemy. Zamiast tego zaczynamy myśleć. Analizować. Przewidywać. Wracać do tego, co było, albo wybiegać w przyszłość. Umysł próbuje „rozwiązać” doświadczenie, zanim jeszcze zdążymy je naprawdę zauważyć.

Często wygląda to tak, że im więcej myślenia, tym większe napięcie. Pojawia się natłok myśli, ciało się napina, a uwaga coraz bardziej się zawęża.

Tracimy kontakt z tym, co dzieje się tu i teraz.

Kiedy myślenie zaczyna nasilać lęk?

Naturalnym odruchem jest próba zrozumienia i kontroli. „Dlaczego tak się czuję?”, „czy powinnam aż tyle się martwić?”, „co będzie dalej?”. Problem w tym, że w pewnym momencie to myślenie przestaje pomagać i zaczyna się zapętlać.

Pojawiają się ruminacje (powracające rozpamiętywanie negatywnych zdarzeń z przeszłości), analizowanie i zamartwianie się, które dają złudne poczucie przybliżania się do rozwiązania sytuacji, ale w rzeczywistości oddalają nas od samego doświadczenia. Zamiast czuć, zaczynamy myśleć o tym, co czujemy. A im dłużej myślimy, tym trudniej nam po prostu być.

I właśnie w takich momentach potrzebne jest coś szybkiego i dostępnego — powrót do chwili obecnej. Ma on służyć niedopuszczeniu do utrwalenia samonapędzających się wzorców negatywnego myślenia, które mogą nasilać negatywne stany nastroju, aż do nawrotu depresyjnego. Celem nie jest całkowite pozbycie się trudnych stanów umysłu, ale zapobieganie ich rozwojowi, kiedy się pojawiają.

Co napędza stare nawyki myślenia?

Wzorce negatywnego myślenia opierają się na starych, dobrze utrwalonych, automatycznych sposobach przetwarzania poznawczego (często ruminacyjnych). Są one motywowane (choć nieefektywnie) dążeniem do uniknięcia depresji lub trudnych sytuacji życiowych.

Te nieskuteczne sposoby utrzymują się, ponieważ funkcjonujemy w trybie poznawczym, który charakteryzuje się kilkoma cechami:

• „automatyczny pilot”
• silne dążenie do pozbycia się negatywnego nastroju i przywiązanie do poczucia szczęścia jako celu
• stałe monitorowanie i porównywanie bieżącego stanu z pożądanym
• poleganie głównie na „werbalnych” strategiach rozwiązywania problemów

Na czym polega zasadnicza umiejętność?

Zasadnicza umiejętność polega na tym, by uczyć się wychodzenia z tych samonapędzających się sposobów przetwarzania i nie wracać do nich automatycznie.

Kluczowe jest bycie uważnym (świadomym) oraz „puszczanie wolno”. Oznacza to rezygnację z angażowania się w te wzorce, a także uwalnianie się od przywiązania i awersji, które je napędzają.

To właśnie ciągłe próby unikania cierpienia albo osiągnięcia określonego stanu (np. spokoju czy szczęścia) często podtrzymują negatywne cykle.

Celem tej pracy nie jest więc bezpośrednio szczęście czy relaks, ale większa wolność w reagowaniu. Paradoksalnie to właśnie ona najczęściej przynosi ulgę jako efekt uboczny.

Jednym z prostych sposobów, które mogą w tym pomóc, jest ćwiczenie 5-4-3-2-1

Na czym polega ćwiczenie 5-4-3-2-1

To technika uziemiająca, która nie wymaga specjalnego przygotowania. Podczas ćwiczenia kierujesz uwagę na zmysły, czyli na to, co realne i dostępne w danym momencie.

Zamiast zostawać w głowie, wracasz do ciała i otoczenia.

Zauważasz:

• 5 rzeczy, które widzisz.
• 4 rzeczy, które czujesz w ciele.
• 3 rzeczy, które słyszysz.
• 2 zapachy.
• 1 smak.

Pomaga przerwać automatyczny ciąg myśli. Uwaga przestaje krążyć wokół tego, co może się wydarzyć. Zaczynasz być  tu i teraz. A nie tam, w swojej głowie.

Ćwiczenie możesz zrobić razem ze mną: