Niechciane myśli i emocje – skąd się biorą? Jak je rozmieć?
Kiedy odczuwamy niechciane emocje prawdopodobnie towarzyszą im niechciane myśli. Pomyśl chwile o sytuacji, w której odczuwasz lęk lub smutek – jakie myśli pojawiają ci się w głowie?
Spis treści
Niechciane myśli i emocje – skąd to się bierze?
Błędy w myśleniu (zniekształcenia poznawcze) są skutkiem błędnego wzorca myślenia. Najczęściej niestety są one niezauważalne. Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi. Sprawiają, że człowiek interpretuje rzeczywistość, swoje życie niedokładnie, wybiórczo, a często błędnie.
Według Aarona Becka, negatywne spojrzenie na rzeczywistość jest czynnikiem powodującym objawy dysfunkcji emocjonalnych, pogarsza także twoje samopoczucie. Rzeczywistość, którą odbierasz przez czarne okulary wynika ze wzorców myślenia, które zostały utrwalone na skutek trudnych doświadczeń w twoim życiu.
Te negatywne wzorce myślenia potęgują negatywne emocje i myśli. W sprzyjających okolicznościach te błędne myśli mogą przyczynić się do ogólnego negatywnego spojrzenia na świat, a także depresyjnego lub lękowego stanu psychicznego.
Znaczenie lub interpretacja myśli, jaką nadajesz swoim doświadczeniom w istotny sposób wpływa na to, czy popadniesz na przykład w depresję, czy zaburzenia lękowe. Dodatkowym istotnym elementem jest stopień zniekształcania rzeczywistości – od niego zależy, na ile ten niechciany stan będzie dla ciebie poważny i jak długo będzie trwał. Dobra wiadomość jest taka, że błędy w odbiorze rzeczywistości możesz zmienić poddając swoje myśli krytycznej ocenie. Możesz to zrobić samodzielnie albo z pomocą terapeuty, podczas terapii poznawczo-behawioralnej.
Powszechne pułapki w myśleniu, w które wpadamy to:
Myślenie czarno-białe (czarne okulary/myślenie dychotomiczne)
Jest to myślenie zero-jedynkowe w kategoriach wszystko albo nic. Osoba w ten sposób myśląca nie bierze pod uwagę wieloznaczności sytuacji i wielu możliwych rodzajów interpretacji. Na przykład:
- On mnie zostawił – jestem beznadziejna.
- Ludzie nigdy mnie nie słuchają.
- Jeśli nie odniosę znaczącego sukcesu, to jestem do niczego.
- Albo zrobię coś dobrze, albo wcale.
Nadmierne uogólnianie
Czyli wyciąganie pochopnych, daleko idących wniosków na podstawie pojedynczych wydarzeń. Czyli zakładasz, że jeśli wydarzyło się coś złego, to następnym razem wszystko potoczy się dokładnie tak samo. Na przykład:
- Kolega skrytykował mój pomysł – wszystkie moje pomysły są beznadziejne.
- Zawsze popełniam mnóstwo błędów.
- Zawsze jestem odrzucany w relacjach.
- Nikt mnie nigdy nie rozumie.
Katastrofizacja
Jest to koncentrowanie się na najgorszym możliwym scenariuszu, pomimo, że prawdopodobieństwo jego wystąpienia jest małe. Czyli uważasz, że to co się stanie będzie tak straszne, że tego możesz nie znieść. Na przykład:
- Jeśli nie zdam tego egzaminu, to znowu popadnę w depresję i już nigdy się z niej nie pozbieram.
- Czuję ucisk w klatce piersiowej, to musi być zawał.
- Jeśli wyrzucą mnie z pracy, to stracę wszystko i wyląduję pod mostem.
Personalizacja
Przypisywanie tylko sobie odpowiedzialności za zdarzenia, w którym twój wpływ był mały lub nieznaczący. Na przykład:
- Koledzy w pracy byli dziś naburmuszeni, pewnie dlatego, że właśnie wróciłam z urlopu macierzyńskiego.
- Mój partner na mnie krzyczy, bo jestem złą partnerką.
- To moja wina.
Uzasadnienie emocjonalne
Kiedy zakładasz, że coś musi być prawdą, ponieważ tak czujesz. Wyciągasz wnioski na podstawie swoich uczuć, zamiast faktów. Na przykład:
- Boję się iść na randkę, to znaczy, że lepiej z niej się wycofać.
- Czuję, że jestem złą osobą, więc na pewno tak jest.
- Czyje się zażenowany, więc naprawdę muszę być idiotą.
Nadużywanie imperatywów „muszę”, „powinienem”, „trzeba”
Czyli odwoływanie się do bezwzględnych standardów zachowania. Nadużywanie słów: „muszę”, „płowieniem”, „trzeba” może powodować poczucie winy lub rozczarowania. Jeśli używasz stwierdzeń typu „powinieneś” do innych ludzi, może to rodzić frustrację. Na przykład:
- Kobieta powinna umieć gotować.
- Mężczyzna musi wybudować dom i zasadzić drzewo.
- Muszę dostać się do wymarzonej uczelni.
- Trzeba zasłużyć na odpoczynek.
Przepowiadanie przyszłości
Polega na wyciąganiu negatywnych wniosków dotyczących przyszłości, niezależnie od faktów i innych możliwych opcji. Przewidujesz przyszłość w czarnych barwach. Na przykład:
- Na pewno ona nie będzie ze mną rozmawiała na tej imprezie.
- Na bank obleję ten egzamin na prawo jazdy.
- Nie znajdę chłopaka.
- Wiem, że nie dam rady wykonać tego zadania.
Czytanie w myślach
Zakładasz, że wiesz co myślą inni, choć nie masz na to wystarczających dowodów. Na przykład:
- Ziewa, to na pewno jest mną znudzony.
- Ludzie muszą mną gardzić, ponieważ jestem gruby.
- Nie odpowiedział mi dzień dobry, pewnie jest na mnie zły.
- Gdyby mnie kochał, wiedziałby, co lubię, nie musiałabym, nawet tego mówić.
Etykietowanie siebie i innych osób
Przypisywanie ogólnych cech negatywnych sobie i innym. Na przykład:
- Jestem głupi.
- Ale z niego dupek.
- Tomek zaproponował, że zrobi za mnie to zadanie – na pewno myśli, że jestem niekompetentny.
Wyolbrzymianie/umniejszanie
Interpretowanie zdarzeń w skrajny sposób lub bagatelizowanie szczegółów. Często wyolbrzymianie porażek i ignorowanie sukcesów. Na przykład:
- Nie pomagasz w opiece nad dziećmi, jestem zdana na siebie.
- Prezentacja miała kilka błędów, więc była bezwartościowa.
- Jakimś cudem zdałem ten egzamin.
Filtr mentalny (selekcyjny dobór negatywnych informacji)
Skupianie się nadmiernie na negatywnych aspektach danej sytuacji, na jednym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz, pomijając przy tym informacje pozytywne. Na przykład:
- Gdy chłopak nie odpisuje na wiadomość, zakładasz, że on nie chce z tobą rozmawiać, nawet gdy faktycznie ma inne powody. W konsekwencji pojawiają się u niej negatywne uczucia.
Źródła wiedzy i inspiracji:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Zniekształcenia_poznawcze
Terapia poznawczo-behawioralne zaburzeń lekowych u młodzieży. P.C. Kendall. GWP, Sopot 2023.Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria I praktyka. A. Popiel, E.Praglowska. Pardygmat, Warszawa 2008.
#psychotepauta #psychoterapiapoznawczobehawioralna #błędywmysleniu #dobrzewiedzieć #psychologorlowska #niechcianemyśli #terapia #psycholog #cbt #myśli #emocje #nerwica #depresja #lęk #nerwicanatręctw #wiedza #wsparcie #rozmowa #napięcie #stres #seksuologorlowska #sposóbmyślenia #krytyk