Lęk – czym jest, jakie daje objawy i jak sobie z nim radzić?

Czym jest lęk?

Lęk jest naturalną reakcją organizmu na rzeczywiste lub wyobrażone zagrożenie. W przeciwieństwie do strachu nie zawsze ma jasno określoną przyczynę i często dotyczy tego, co może wydarzyć się w przyszłości. Obejmuje zarówno reakcje organizmu, myśli, emocje, jak i zachowanie.

Na poziomie fizycznym może objawiać się kołataniem serca, napięciem mięśni, dusznością, nudnościami, drżeniem rąk, suchością w ustach czy nadmiernym poceniem się. W sferze psychicznej często towarzyszy mu uczucie niepokoju, ciągłego zamartwiania się oraz trudność w określeniu, skąd bierze się obawa. Lęk może również wpływać na zachowanie – powodować wycofanie, unikanie różnych sytuacji, trudności z podejmowaniem decyzji czy wyrażaniem własnego zdania.

Przy bardzo nasilonym lęku mogą pojawić się objawy, takie jak poczucie utraty kontroli, wrażenie nierealności otoczenia lub siebie, silny lęk przed śmiercią czy przekonanie, że „zaraz wydarzy się coś bardzo złego”. Choć takie doświadczenia są bardzo trudne, same w sobie nie oznaczają utraty kontaktu z rzeczywistością.

Czym różni się lęk od strachu?

Lęk i strach są naturalnymi emocjami, których zadaniem jest ochrona człowieka przed zagrożeniem. Choć często używamy tych pojęć zamiennie, w psychologii oznaczają one dwa różne doświadczenia.

Strach jest reakcją na rzeczywiste i bezpośrednie zagrożenie. Pojawia się wtedy, gdy niebezpieczeństwo jest obecne „tu i teraz”, na przykład gdy samochód gwałtownie hamuje przed przejściem dla pieszych lub gdy spotykamy agresywnego psa. Jego zadaniem jest przygotowanie organizmu do szybkiej reakcji – ucieczki, walki lub zatrzymania się.

Lęk natomiast najczęściej dotyczy zagrożeń przewidywanych, wyobrażonych lub takich, których nie potrafimy jednoznacznie określić. Może pojawić się jeszcze przed trudną rozmową, egzaminem czy wizytą u lekarza, a czasem nawet bez wyraźnej przyczyny. Towarzyszy mu myślenie o tym, co może się wydarzyć, oraz przewidywanie negatywnych scenariuszy.

Lęk jest reakcją organizmu obejmującą ciało, myśli, emocje i zachowanie. Na poziomie fizycznym może objawiać się kołataniem serca, napięciem mięśni, dusznością, nudnościami, drżeniem rąk, suchością w ustach czy nadmiernym poceniem się. W sferze psychicznej często towarzyszy mu uczucie niepokoju, ciągłe zamartwianie się oraz trudność w określeniu źródła obawy. Może również prowadzić do wycofania, unikania różnych sytuacji, trudności z podejmowaniem decyzji czy wyrażaniem własnego zdania.

Przy bardzo nasilonym lęku mogą pojawić się objawy, takie jak poczucie utraty kontroli, wrażenie nierealności otoczenia lub siebie, silny lęk przed śmiercią czy przekonanie, że „zaraz wydarzy się coś bardzo złego”. Choć takie doświadczenia są bardzo trudne, same w sobie nie oznaczają utraty kontaktu z rzeczywistością.

Przykład

Wyobraź sobie, że podczas spaceru biegnie w Twoją stronę agresywny pies – odczuwasz strach, ponieważ zagrożenie jest realne i obecne. Jeśli jednak kilka dni później zaczynasz unikać spacerów, ponieważ wyobrażasz sobie, że taki atak może wydarzyć się ponownie, doświadczasz lęku.

Czy lęk zawsze odczuwa się tak samo?

Nie. Lęk może mieć różne nasilenie i przybierać różne formy, od łagodnego niepokoju po silny napad paniki. U jednej osoby objawia się przede wszystkim napięciem i zamartwianiem, u innej kołataniem serca, dusznością, zawrotami głowy czy poczuciem utraty kontroli.

Czasami lęk pojawia się bez wyraźnej przyczyny: wydaje się, że „przychodzi znikąd”. Taki przewlekły, trudny do powiązania z konkretną sytuacją niepokój określa się jako lęk uogólniony, natomiast nagły, bardzo intensywny epizod z silnymi objawami fizycznymi może być napadem paniki.

Zdarza się również, że lęk występuje tylko w określonych sytuacjach. Wówczas mówimy o lęku sytuacyjnym. Jest on zazwyczaj niewspółmiernie silny w stosunku do rzeczywistego zagrożenia i może prowadzić do unikania określonych miejsc lub aktywności. Przykładem może być bardzo silny lęk przed lotem samolotem, wizytą u dentysty, wystąpieniem publicznym czy rozmową z przełożonym.

Czuję lęk przed lękiem, czyli czym jest lęk antycypacyjny

Zdarza się, że sam lęk nie jest wywołany sytuacją, ale myślą o tym, co może się wydarzyć. Wyobrażanie sobie przyszłych wydarzeń i przewidywanie najgorszych scenariuszy może wywołać napięcie jeszcze zanim dojdzie do konfrontacji z daną sytuacją. Taki rodzaj niepokoju nazywamy lękiem antycypacyjnym, czyli lękiem przed tym, co dopiero może się wydarzyć.

Przykładowo osoba, która doświadczyła napadu paniki w sklepie, może przez wiele godzin lub dni martwić się, że podobna sytuacja powtórzy się podczas kolejnych zakupów. Samo wyobrażenie sobie wyjścia z domu może wywoływać napięcie, przyspieszone bicie serca czy chęć unikania danej sytuacji.

Lęk antycypacyjny różni się od napadu paniki. Napad paniki zwykle pojawia się nagle, osiąga największe nasilenie w ciągu kilku minut, a następnie stopniowo ustępuje. Lęk antycypacyjny narasta wolniej i często utrzymuje się przez dłuższy czas. Może towarzyszyć człowiekowi przez wiele godzin, a nawet dni, nasilając zamartwianie się i skłaniając do unikania sytuacji, które wydają się zagrażające.

Czy mój lęk jest „normalny”? „Czy jestem normalny”?

Wiele osób zadaje sobie pytanie: „Czy to, co czuję, jest normalne?” lub „Czy ze mną jest coś nie tak?”. Samodzielne rozróżnienie, kiedy lęk jest naturalną reakcją organizmu, a kiedy może świadczyć o zaburzeniu lękowym, nie zawsze jest łatwe.

Jeżeli nie masz pewności, czy odczuwany lęk mieści się w granicach naturalnej reakcji organizmu, warto to  skonsultować ze specjalistą, psychoterapeuta lub psychiatra ocenią charakter i nasilenie objawów oraz to, w jakim stopniu wpływają one na Twoje codzienne funkcjonowanie.

Lęk może wymagać diagnozy, gdy utrzymuje się przez dłuższy czas (w zależności od rodzaju zaburzenia często przez co najmniej 6 miesięcy), jest nieproporcjonalnie silny lub znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. W przypadku niektórych zaburzeń, takich jak zaburzenie paniczne, rozpoznanie może zostać postawione wcześniej, jeśli spełnione są odpowiednie kryteria diagnostyczne.

Czy powinienem pracować nad swoim lękiem?

Lęk jest naturalną emocją i każdy doświadcza go od czasu do czasu. Warto jednak rozważyć konsultację ze specjalistą, jeśli lęk staje się coraz silniejszy, utrzymuje się przez dłuższy czas lub zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie. W takich sytuacjach skuteczną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), której skuteczność w leczeniu zaburzeń lękowych została dobrze potwierdzona w badaniach.

Warto zwrócić uwagę na następujące sygnały:

Nadmierne nasilenie lęku
Odczuwasz bardzo silny lęk w sytuacjach, które dla większości osób nie są szczególnie zagrażające, na przykład podczas rozmowy telefonicznej, wizyty u dentysty czy kontaktu ze sprzedawcą.

Lęk utrzymuje się przez dłuższy czas
Niepokój towarzyszy Ci przez wiele godzin, dni lub tygodni i trudno Ci się odprężyć lub przestać zamartwiać.

Lęk utrudnia codzienne funkcjonowanie
Objawy wpływają na pracę, naukę, relacje z bliskimi, odpoczynek lub wykonywanie codziennych obowiązków.

Napady paniki
Doświadczasz nagłych napadów silnego lęku lub żyjesz w ciągłym obawie przed kolejnym napadem, co sprawia, że zaczynasz zmieniać swoje zachowanie.

Lęk obejmuje coraz więcej sytuacji
Z czasem unikasz nie tylko jednej sytuacji, ale również kolejnych miejsc, ludzi lub aktywności. Przykładowo po jednym napadzie paniki w restauracji zaczynasz unikać wszystkich zatłoczonych miejsc.

Myślenie katastroficzne
Często przewidujesz najgorszy możliwy scenariusz, np. „Nie mogę złapać oddechu, zaraz się uduszę” albo „Na pewno wydarzy się coś strasznego”.

Unikanie
Rezygnujesz z miejsc, sytuacji lub aktywności, które wywołują lęk. Choć unikanie przynosi chwilową ulgę, w dłuższej perspektywie utrwala zaburzenia lękowe.

Stałe napięcie i poczucie zagrożenia
Masz trudność z odprężeniem się, jesteś rozdrażniony, pobudzony, gorzej śpisz i często masz wrażenie, że musisz być w ciągłej gotowości.

Podsumowanie

Lęk jest naturalną emocją, która pomaga nam rozpoznawać zagrożenie i chronić siebie. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się zbyt silny, utrzymuje się przez dłuższy czas lub zaczyna ograniczać codzienne funkcjonowanie, relacje, pracę czy odpoczynek. Jeśli zauważasz u siebie przewlekły niepokój, napady paniki, unikanie różnych sytuacji lub ciągłe zamartwianie się, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Pierwszym krokiem może być konsultacja z psychologiem, która pozwoli lepiej zrozumieć przyczyny trudności i dobrać odpowiednią formę wsparcia. Jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń lękowych jest psychoterapia poznawczo – behawioralna. Pomaga ona ograniczyć nasilenie lęku, zmniejszyć unikanie oraz nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi myślami, emocjami i sytuacjami, które dotychczas wywoływały silny niepokój.

Źródło inspiracji:

E.J. Bourne. Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wydanie I, Kraków 2011.
D.A. Clark, A.T. Beeck. Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo – behawioralnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wydanie I, Kraków 2018.