Psycholog Ostróda, Psychoterapeuta, Seksuolog Małgorzata Orłowska

Jak rozpoznać i zmieniać myśli automatyczne? Praktyczny przewodnik.

Myśli automatyczne

Jak rozpoznać i zmieniać myśli automatyczne? Praktyczny przewodnik.

Myśli automatyczne to szybkie, spontaniczne myśli, które pojawiają się w odpowiedzi na różne sytuacje i wpływają na nasze emocje oraz zachowania. Często są one nieuświadomione, ale mogą decydować o tym, jak postrzegamy siebie, innych ludzi i świat. Zrozumienie i zmiana tych myśli to kluczowy element terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznać myśli automatyczne i skutecznie je modyfikować, aby poprawić jakość swojego życia.

Czym są myśli automatyczne?

Myśli automatyczne to krótkie, spontaniczne reakcje umysłowe na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne. Są one szybkie, często poza naszą świadomością, i mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne. W przypadku osób borykających się z trudnościami, takimi jak depresja czy lęk, myśli automatyczne bywają zniekształcone i negatywne.

Przykłady myśli automatycznych:

  • „Na pewno znowu mi się nie uda”.
  • „Nikt mnie nie lubi”.
  • „Nie jestem wystarczająco dobry”.

Dowiedz się więcej o błędach poznawczych i ich wpływie na emocje.

Dlaczego warto pracować nad myślami automatycznymi?

Negatywne myśli automatyczne mogą prowadzić do:

  • obniżonego nastroju,
  • nadmiernego stresu,
  • problemów w relacjach,
  • unikania wyzwań,
  • poczucia niskiej wartości.

Zmiana myśli automatycznych pomaga:

  • poprawić samopoczucie,
  • zwiększyć pewność siebie,
  • lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach,
  • budować bardziej realistyczne spojrzenie na siebie i świat.

Jeśli interesuje Cię, jak terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w pracy nad myślami, przeczytaj o terapii CBT i jej zastosowaniach.

Kroki do rozpoznania myśli automatycznych

1. Zwracaj uwagę na swoje emocje

Silne emocje, takie jak smutek, złość czy lęk, mogą być sygnałem obecności negatywnych myśli automatycznych. Kiedy zauważysz, że odczuwasz napięcie lub dyskomfort, zastanów się, co pomyślałeś w danej chwili.

2. Prowadź dziennik myśli

Zapisuj sytuacje, które wywołały w Tobie silne emocje, oraz związane z nimi myśli i reakcje. Przykładowy schemat:

  • Sytuacja: Szef mnie skrytykował.
  • Emocje: Złość, poczucie niesprawiedliwości.
  • Myśl automatyczna: „Nigdy nic nie robię dobrze”.

Pobierz tabelę myśli automatycznych w PDF, aby ułatwić sobie tę praktykę.

3. Rozpoznaj wzorce myślowe

Zwróć uwagę, czy Twoje myśli często zawierają określone zniekształcenia poznawcze, takie jak:

  • Katastrofizacja: Zakładanie najgorszego możliwego scenariusza.
  • Czytanie w myślach: Przypisywanie innym negatywnych intencji bez dowodów.
  • Myślenie dychotomiczne: Postrzeganie rzeczy w kategoriach „wszystko albo nic”.

Jak zmieniać myśli automatyczne?

1. Podważaj swoje myśli

Zadaj sobie pytania:

  • Czy mam dowody na to, że moja myśl jest prawdziwa?
  • Czy istnieją inne możliwe wyjaśnienia tej sytuacji?
  • Co powiedziałbym przyjacielowi w podobnej sytuacji?

2. Stosuj tabelę myśli automatycznych

To narzędzie stosowane w terapii CBT, które pomaga analizować i zmieniać myśli. Rozbudowana tabela myśli automatycznych.

Sytuacja: Szef mnie skrytykował.
Myśl automatyczna: „Jestem beznadziejny”.
Emocje: Złość.
Argumenty potwierdzające: „Popełniłem błąd”.
Argumenty podważające: „Zwykle radzę sobie dobrze”.
Myśli alternatywne: „Każdy czasem popełnia błąd”.

3. Ćwicz nowe myśli

Regularnie przypominaj sobie alternatywne, bardziej realistyczne myśli i zastanawiaj się, jak wpływają one na Twoje samopoczucie i zachowanie.

Kiedy warto szukać pomocy specjalisty?

Jeśli samodzielna praca nad myślami automatycznymi sprawia trudności lub negatywne myśli znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy terapeuty poznawczo-behawioralnego.

Skontaktuj się, aby dowiedzieć się więcej o indywidualnych sesjach terapii CBT.

Podsumowanie

Rozpoznanie i zmiana myśli automatycznych to proces, który wymaga czasu i systematyczności. Stosując techniki takie jak dziennik myśli czy tabela myśli automatycznych, możesz skutecznie poprawić swoje samopoczucie i jakość życia. Pamiętaj, że każdy krok w kierunku zmiany jest ważny – nawet małe postępy przynoszą dużą różnicę.

 

Bibliografia:

  1. Beck, J. S. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i mechanizmy. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  2. Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2019). Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies. New York: Guilford Press.
  3. Padesky, C. A., & Greenberger, D. (1995). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. New York: Guilford Press.