Emocje – czym są i dlaczego bywają trudne do opanowania? Praktyczny przewodnik oparty na CBT.
Emocje są nieodłączną częścią naszego życia – stanowią sygnały, które informują nas o tym, co dzieje się w naszym otoczeniu i jak na to reagujemy. Często jednak stają się trudne do opanowania, zwłaszcza w sytuacjach stresu, konfliktów czy nieoczekiwanych problemów.
„Niewyrażone emocje nigdy nie umierają. Zostają zakopane żywcem, aby powrócić później w znacznie gorszej postaci.” – Zygmunt Freud
Zarządzanie emocjami nie polega na ich tłumieniu, ale na świadomym rozumieniu, przeżywaniu i regulowaniu w sposób, który pomaga, a nie szkodzi. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) dostarcza skutecznych narzędzi, które pozwalają zrozumieć emocje i nauczyć się nimi zarządzać w zdrowy sposób.
Zastanawiałeś się, czym są emocje, jak wpływają na twoje życie. W artykule znajdziesz sprawdzone strategie regulacji w trudnych sytuacjach. Całość poparta jest wiedzą naukową i praktycznymi ćwiczeniami, które możesz od razu wdrożyć.
Spis treści
Czym są emocje i dlaczego bywają trudne do opanowania?
Emocje to złożone reakcje psychofizyczne, które są odpowiedzią na różnorodne bodźce – zarówno zewnętrzne (np. sytuacja w pracy), jak i wewnętrzne (np. wspomnienia, myśli). Składają się z trzech głównych komponentów:
1. Fizjologicznego – zmiany w ciele, takie jak przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni czy pocenie się.
2. Poznawczego – sposób, w jaki interpretujemy sytuację, np. jako zagrożenie, stratę czy sukces.
3. Behawioralnego – nasze reakcje, np. płacz, krzyk, wycofanie się.
Emocje stają się trudne do opanowania, gdy są zbyt intensywne, długotrwałe lub wynikają z nieprzystosowawczych przekonań. Na przykład: osoba, która w sytuacji krytyki automatycznie myśli „Nie nadaję się do niczego”, może odczuwać ogromny smutek lub złość, nawet jeśli krytyka była konstruktywna.
Dlaczego trudne sytuacje wywołują silne emocje?
W trudnych sytuacjach często aktywują się nasze przekonania kluczowe, czyli głęboko zakorzenione schematy myślenia, które kształtują sposób, w jaki interpretujemy świat. Przykładowe przekonania kluczowe to:
- „Nie mogę popełniać błędów, bo ludzie mnie odrzucą”.
- „Muszę kontrolować wszystko, inaczej stanie się coś złego”.
- „Nie zasługuję na sukces”.
Te przekonania mogą prowadzić do błędów poznawczych, takich jak:
– Katastrofizacja – przewidywanie najgorszego możliwego scenariusza.
– Personalizacja – branie odpowiedzialności za rzeczy, na które nie mamy wpływu.
– Czarno-białe myślenie – widzenie świata w kategoriach „wszystko albo nic”.
Przykład: Jeśli szef zwróci ci uwagę, możesz pomyśleć: „Skoro popełniłem błąd, to na pewno mnie zwolni”. Taka myśl wywołuje intensywny lęk, który utrudnia racjonalne spojrzenie na sytuację.
Jak zarządzać emocjami? Techniki i strategie
1. Rozpoznaj emocje – co właściwie czujesz?
Zarządzanie emocjami zaczyna się od ich rozpoznania. Terapia poznawczo-behawioralna uczy, że samo nazwanie emocji zmniejsza jej intensywność, ponieważ pomaga uruchomić racjonalną część mózgu (korę przedczołową).
Ćwiczenie: Skorzystaj z listy emocji, aby precyzyjnie nazwać to, co czujesz. Na przykład: zamiast „czuję się źle” określ: „Czuję lęk i frustrację”.
Pytania, które mogą ci pomóc:
– Co dokładnie czuję w tej chwili?
– Co się wydarzyło, że wywołało tę emocję?
– Jakie myśli towarzyszą tej emocji?
2. Zrozum, jakie myśli wywołują emocje
W CBT zakłada się, że emocje są efektem naszych myśli, a nie samych wydarzeń.
Przykład:
– Wydarzenie: Twój znajomy nie odpowiada na wiadomość.
– Myśl: „Ignoruje mnie, pewnie już mnie nie lubi”.
– Emocja: Smutek, złość.
Aby zmniejszyć intensywność emocji, zidentyfikuj myśl automatyczną i zadaj sobie pytania:
– Czy istnieją inne wyjaśnienia tej sytuacji?
– Jakie są dowody na to, że moja myśl jest prawdziwa?
3. Użyj technik regulacji emocji
Technika STOPP
– S – Zatrzymaj się (stop). Nie działaj impulsywnie.
– T – Oddychaj głęboko, aby się uspokoić.
– O – Obserwuj: Co myślisz? Co czujesz?
– P – Zastanów się, jakie są alternatywne myśli.
– P – Podejmij świadomą decyzję, co zrobić dalej.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie obniżenie napięcia emocjonalnego. Spróbuj techniki:
– Wdech przez nos (4 sekundy),
– Zatrzymanie oddechu (4 sekundy),
– Wydech przez usta (6 sekund).
Pisanie ekspresywne
Napisz, co czujesz i dlaczego, bez autocenzury. Pisanie pomaga uporządkować myśli i uwolnić trudne emocje.
Budowanie odporności emocjonalnej
Odporność emocjonalna to zdolność do radzenia sobie z trudnościami w sposób konstruktywny. Oto kilka wskazówek:
1. Rozwijaj elastyczne myślenie – zamiast „Zawsze muszę być perfekcyjny/a” powiedz: „Robienie błędów to część nauki”.
2. Dbaj o siebie – zdrowy sen, ruch i dieta wpływają na zdolność regulacji emocji.
3. Praktykuj wdzięczność – skupienie się na pozytywnych aspektach życia pomaga zmniejszyć negatywne emocje.
Podsumowanie
Zarządzanie emocjami jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i zdrowych relacji. Dzięki narzędziom CBT możesz nauczyć się rozpoznawać i regulować emocje, aby nie przejmowały nad tobą kontroli. Pamiętaj, że to proces – nie musisz być perfekcyjny/a, wystarczy, że będziesz robić postępy krok po kroku.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o pracy nad emocjami lub skorzystać z darmowych materiałów, zapraszam do kontaktu!
Bibliografia
– Beck, A. T. (2005). Terapia poznawcza i zaburzenia emocjonalne. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
– Dryden, W. (2008). Terapia poznawczo-behawioralna w pigułce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
– Grzesiuk, L. (red.). (2015). Psychoterapia. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
– Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Polecane artykuły do przeczytania:
Jak rozpoznać i zmieniać myśli automatyczne? Praktyczny przewodnik.