Jak żyć zgodnie z wartościami? ACT w praktyce – dlaczego zmiana jest trudna

Idź swoją drogą – niech cię prowadzi daleko

„Tylko ci, którzy ryzykują pójście za daleko, dowiedzą się jak daleko można dojść.” – Thomas Stern Eliot

Są momenty w życiu, kiedy coś zaczyna być wyraźniejsze.
Widzisz, że to, co robisz, nie prowadzi cię tam, gdzie chcesz być. Że sposób, w jaki funkcjonujesz: w relacjach, pracy, wobec siebie – nie daje ci poczucia sensu, bliskości ani spójności.

Pojawia się wtedy myśl:
„Chcę inaczej.”

To ważny moment.
Ale z perspektywy psychologicznej może to być dopiero początek.

Dlaczego sama decyzja nie zmienia życia

Wiele osób zakłada, że skoro „wie, co powinno zrobić”, to zmiana powinna wydarzyć się naturalnie.

Tymczasem zmiana nie zachodzi na poziomie wiedzy.
Zachodzi na poziomie powtarzalnego doświadczenia.

Z perspektywy Acceptance and Commitment Therapy kluczowe jest nie to, co myślisz, ale:

• jak reagujesz na własne myśli i emocje,
• czy jesteś w stanie pozostać z nimi w kontakcie,
• i czy mimo ich obecności podejmujesz działania zgodne z tym, co jest dla ciebie ważne.

To właśnie nazywamy elastycznością psychologiczną.

Zdolnością do pozostawania w kontakcie z doświadczeniem,  i jednoczesnego wybierania działania zgodnego z wartościami.

Dlaczego stare wzorce tak silnie nas trzymają

To, co chcesz zmienić, najczęściej nie jest przypadkowe.

Twoje dotychczasowe strategie, takie jak:

• unikanie konfliktów,
• nadmierne dostosowanie się,
• wycofanie emocjonalne,
• kontrola czy perfekcjonizm

— miały swoją funkcję.

Chroniły przed:

• odrzuceniem,
• zawstydzeniem,
• zranieniem,
• poczuciem niewystarczalności.

Problem polega na tym, że strategie oparte na unikaniu często działają krótkoterminowo (zmniejszają napięcie), ale długoterminowo ograniczają życie.

W ACT nazywamy to unikaniem doświadczenia –  próbą kontrolowania lub eliminowania trudnych przeżyć wewnętrznych, nawet jeśli oddala nas to od wartości.

Punkt zwrotny: między kontrolą a gotowością

W naturalny sposób próbujemy radzić sobie z dyskomfortem poprzez:

• odkładanie działania,
• wycofywanie się,
• nadmierne analizowanie,
• szukanie pewności.

Problem w tym, że im bardziej próbujemy kontrolować nasze emocje i myśli, tym większy wpływ zaczynają mieć na nasze zachowanie.

ACT proponuje inny kierunek:

nie kontrolę doświadczenia, ale gotowość, by je przeżyć – jeśli prowadzi to w stronę życia, które jest dla ciebie ważne.

To jest właśnie akceptacja.

Nie oznacza zgody na cierpienie.
Oznacza rezygnację z walki o pełną kontrolę nad tym, co czujesz – wtedy, gdy ta walka przestaje służyć.

Myśli to nie rozkazy

W momentach zmiany bardzo szybko pojawiają się myśli:

• „to się nie uda”
• „po co próbować”
• „inni potrafią, ja nie”

Z perspektywy ACT nie chodzi o to, żeby sprawdzać, czy są prawdziwe.

Chodzi o to, żeby zmienić relację z nimi.

Zamiast:

„nie dam rady”

pojawia się:

„mam myśl, że nie dam rady”

To jest defuzja poznawcza.

Myśl przestaje być czymś, co automatycznie kieruje działaniem.
Staje się doświadczeniem, które można zauważyć i mimo którego można działać.

Wartości jako kierunek

Wartości nie są celem do osiągnięcia.

Nie ma momentu, w którym można powiedzieć:
„już mam odwagę na zawsze” albo „już jestem w pełni autentyczna”.

Wartości to kierunki, które wybierasz wielokrotnie.

• odwaga to działanie mimo lęku
• bliskość to otwieranie się mimo ryzyka
• szacunek do siebie to stawianie granic mimo dyskomfortu

Nie chodzi o to, żeby było łatwo.
Chodzi o to, żeby to, co robisz, było spójne z tym, co jest dla ciebie ważne.

Małe decyzje, które zmieniają wszystko

Zmiana nie dzieje się w wielkich momentach.
Dzieje się w codziennych, często niewidocznych wyborach:

• powiedzenie jednego zdania zamiast milczenia
• wykonanie jednego telefonu
• rozpoczęcie zadania mimo oporu
• pozostanie w rozmowie, zamiast wycofania

Te decyzje są często niewygodne.
Ale to one budują nowy kierunek.

Każde takie działanie:

• wzmacnia poczucie sprawczości,
• osłabia nawyk unikania,
• buduje tolerancję na dyskomfort.

Dyskomfort – co naprawdę oznacza

Wiele osób interpretuje dyskomfort jako sygnał:
„coś jest nie tak”.

Tymczasem w procesie zmiany często oznacza on:

„robię coś nowego, wykraczam poza dotychczasowy schemat”

To ważne rozróżnienie.

Dyskomfort sam w sobie nie jest dowodem, że idziesz w dobrą stronę.
Ale bardzo często pojawia się wtedy, gdy robisz coś, co jest dla ciebie ważne i jednocześnie trudne.

Co się dzieje, gdy się potykasz

Zmiana nie przebiega liniowo.

Pojawiają się momenty:

• powrotu do starych schematów,
• rezygnacji,
• zwątpienia.

W takich chwilach często aktywuje się wewnętrzny krytyk:

• „znowu zawaliłaś”
• „to nie ma sensu”
• „nigdy się nie zmienisz”

To właśnie wtedy decyduje się kierunek dalszej drogi.

Nie w tym, czy się potkniesz.
Ale w tym, co zrobisz dalej.

Możesz:

• wycofać się i wrócić do starego wzorca
  albo
• zauważyć, co się wydarzyło, zrobić miejsce na trudne emocje i wrócić do działania

To drugie nazywamy zaangażowanym działaniem.

Wytrwałość jako wybór, nie przymus

Wytrwałość nie polega na „zaciskaniu zębów” i zmuszaniu się do działania.

Polega na świadomym powracaniu do kierunku, który jest dla ciebie ważny – nawet wtedy, gdy pojawia się opór.

To oznacza:

• robienie miejsca na zmęczenie i wątpliwości
• nieutożsamianie się z chwilową porażką
• wybieranie kolejnego małego kroku

To jest kompetencja, którą się rozwija.

Dokąd prowadzi ta droga

Nie do życia bez lęku.
Nie do stałego komfortu.
Nie do perfekcji.

Prowadzi do czegoś bardziej stabilnego:

• większej spójności wewnętrznej
• poczucia wpływu
• głębszego kontaktu ze sobą i innymi
• życia, które jest bardziej świadome, a mniej reaktywne

Ostatecznie jak żyć zgodnie z wartościami

Nie chodzi o to, żeby iść bez potknięć.
Nie chodzi o to, żeby zawsze czuć się pewnie.

Chodzi o to, żeby:
wracać do kierunku, który jest dla ciebie ważny – nawet wtedy, gdy jest trudno.

Bo to nie jednorazowe decyzje zmieniają życie.
Zmienia je to, co robisz w małych momentach, każdego dnia.

Czy w ACT trzeba pozbyć się emocji?

Raczej chodzi o nauczenie się, jak robić na nie miejsce i działać mimo ich obecności.

Czy ACT pomaga przy lęku i odkładaniu działania?

Tak, uświadamiając problem wynikający z  unikania, a także buduje działanie oparte na wartościach.

Czy trzeba być zmotywowanym, żeby zacząć?

Nie, w ACT działanie przez zaangażowanie poprzedza i buduje motywację.