Jak radzić sobie ze stresem? Skąd bierze się stres?

Stres jest częścią życia każdego człowieka. Może pojawić się przed ważnym egzaminem, rozmową kwalifikacyjną, podczas choroby, konfliktu z bliską osobą czy nagłej zmiany życiowej. Towarzyszy nam także w pozytywnych momentach, takich jak ślub, narodziny dziecka czy rozpoczęcie nowej pracy.

Nie da się całkowicie wyeliminować stresu z życia i nie jest to konieczne. W wielu sytuacjach pomaga nam działać, mobilizuje do podejmowania wyzwań i zwiększa koncentrację. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie jest zbyt silne, utrzymuje się przez długi czas lub zaczyna negatywnie wpływać na zdrowie, relacje oraz codzienne funkcjonowanie.

„Najlepszą bronią przeciwko stresowi jest umiejętność wyboru jednej myśli ponad inną.”
William James

Czym jest stres?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuację, którą oceniamy jako wymagającą, zagrażającą lub przekraczającą nasze możliwości poradzenia sobie. Nie zależy wyłącznie od samego wydarzenia, ale również od tego, jak je postrzegamy oraz jakie zasoby, psychiczne, fizyczne i społeczne, mamy w danym momencie do dyspozycji.

Psychologowie Richard Lazarus i Susan Folkman zwracali uwagę, że stres pojawia się wtedy, gdy wymagania sytuacji wydają się większe niż nasze możliwości poradzenia sobie z nimi.

Najpierw oceniamy, czy dana sytuacja rzeczywiście stanowi zagrożenie, wyzwanie lub stratę. Następnie zastanawiamy się, czy dysponujemy odpowiednimi umiejętnościami, doświadczeniem i wsparciem, aby sobie z nią poradzić. To właśnie dlatego ta sama sytuacja może być dla jednej osoby źródłem silnego stresu, a dla innej jedynie niewielkim wyzwaniem.

Jak organizm reaguje na stres?

Hans Selye opisał trzy etapy reakcji organizmu na długotrwały stres.

Spis treści

Faza alarmowa

To pierwsza reakcja organizmu na pojawiające się zagrożenie. Wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu, przyspiesza akcja serca, oddech staje się szybszy, a mięśnie napinają się. Organizm przygotowuje się do działania – walki lub ucieczki.

Faza odporności

Jeżeli sytuacja stresowa trwa dłużej, organizm stopniowo przystosowuje się do funkcjonowania w podwyższonym napięciu. Nadal zużywa jednak więcej energii niż zwykle. Na tym etapie wiele osób ma wrażenie, że „daje radę”, mimo że ich organizm pracuje na zwiększonych obrotach.

Faza wyczerpania

Przewlekły stres prowadzi do stopniowego wyczerpywania zasobów organizmu. Mogą pojawić się problemy ze snem, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, większa podatność na infekcje czy nasilenie dolegliwości psychosomatycznych. Długotrwały stres zwiększa również ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresji.

Czy stres zawsze jest szkodliwy?

Nie. Stres nie zawsze działa na nas negatywnie.

Do pewnego poziomu napięcie może zwiększać motywację, poprawiać koncentrację i mobilizować do działania. Taki rodzaj stresu określa się jako eustres. Często towarzyszy ważnym wydarzeniom, takim jak wystąpienie publiczne, zawody sportowe, egzamin czy pierwsza randka.

Problem pojawia się wtedy, gdy stres jest zbyt silny lub trwa zbyt długo. Wówczas mówimy o dystresie, który może prowadzić do przeciążenia organizmu oraz pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.

Warto pamiętać, że ogromne znaczenie ma nie tylko sama sytuacja, ale również sposób jej interpretowania. Dwie osoby mogą doświadczać tego samego wydarzenia zupełnie inaczej. Dla jednej rozmowa kwalifikacyjna będzie ekscytującym wyzwaniem, a dla drugiej źródłem silnego lęku.

Ile stresu jest korzystne?

Już ponad sto lat temu Robert Yerkes i John Dodson opisali zależność między poziomem pobudzenia a efektywnością działania.

Niewielki lub umiarkowany poziom stresu zwykle pomaga się skoncentrować i działać skuteczniej. Jednak gdy napięcie staje się zbyt wysokie, wydajność zaczyna spadać. Trudniej się skupić, podejmować decyzje i zapamiętywać informacje.

Znaczenie ma również stopień trudności zadania. Im bardziej skomplikowane wyzwanie stoi przed nami, tym niższy poziom stresu sprzyja jego wykonaniu. Dlatego doświadczony kierowca może spokojnie prowadzić samochód podczas intensywnego deszczu, podczas gdy osoba, która niedawno zdała egzamin na prawo jazdy, będzie odczuwała znacznie większe napięcie.

To, czy dana sytuacja stanie się dla nas źródłem stresu, zależy nie tylko od jej obiektywnej trudności, ale także od wcześniejszych doświadczeń, poczucia własnej skuteczności oraz dostępnego wsparcia.

Jak radzić sobie ze stresem?

„Ludzka odporność na stres przypomina łodygę bambusa: na pierwszy rzut oka nikt nie dałby wiary, jak bardzo jest elastyczna.” Jodi Picoult

Nie istnieje jedna metoda, która sprawdzi się u każdego. Sposób radzenia sobie ze stresem zależy od jego przyczyny, nasilenia oraz możliwości danej osoby. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie działania, a innym razem zaakceptowanie sytuacji, na którą nie mamy wpływu.

W psychologii wyróżnia się kilka podstawowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

1. Poszukiwanie informacji

Niepewność często nasila stres. Zdobycie rzetelnych informacji pozwala lepiej zrozumieć sytuację i podejmować bardziej świadome decyzje. Dotyczy to zarówno problemów zdrowotnych, jak i zawodowych czy rodzinnych.

Warto jednak uważać na nadmiar informacji. Wielogodzinne przeglądanie internetu lub mediów społecznościowych może zwiększać napięcie zamiast je zmniejszać.

2. Skoncentrowanie się na rozwiązaniu problemu

Jeżeli mamy wpływ na sytuację, zwykle najbardziej pomocne jest podjęcie konkretnych działań.

Może to być przygotowanie się do egzaminu, rozmowa z bliską osobą, uporządkowanie obowiązków czy zaplanowanie kolejnych kroków. Działanie często zmniejsza poczucie bezradności i zwiększa poczucie sprawczości.

3. Regulacja emocji

Nie na wszystko mamy wpływ. Choroba, śmierć bliskiej osoby czy nagłe wydarzenia życiowe są sytuacjami, których nie da się całkowicie kontrolować.

W takich momentach warto skupić się na regulacji emocji. Pomocne mogą być:

ćwiczenia oddechowe,
techniki relaksacyjne,
uważność (mindfulness),
rozmowa z zaufaną osobą,
prowadzenie dziennika emocji,
akceptacja własnych uczuć zamiast ich tłumienia.

Nie chodzi o pozbycie się emocji, ale o nauczenie się przeżywania ich w sposób, który nie utrudnia codziennego funkcjonowania.

4. Świadome odpuszczenie

Czasami najlepszym rozwiązaniem jest zrezygnowanie z działań, które jedynie podtrzymują napięcie.

Nie każda dyskusja wymaga dalszej kłótni, nie każdy komentarz w internecie wymaga odpowiedzi, a nie każdą sytuację da się rozwiązać natychmiast. Umiejętność odpuszczania bywa równie ważna jak podejmowanie działania.

Co pomaga zmniejszyć stres na co dzień?

Na odporność psychiczną wpływają codzienne nawyki. Choć nie eliminują stresu całkowicie, pomagają organizmowi szybciej wracać do równowagi.

Pomocne mogą być między innymi:

regularna aktywność fizyczna,
odpowiednia ilość snu,
zbilansowana dieta,
ograniczenie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych,
utrzymywanie kontaktów z bliskimi,
planowanie czasu i odpoczynku,
zachowanie równowagi między obowiązkami a regeneracją.

Więcej na temat wpływu ruchu na samopoczucie przeczytasz w artykule Wpływ sportu na zdrowie psychiczne.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

Każdy doświadcza stresu. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się przez wiele tygodni, nie mija mimo odpoczynku lub zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie.

Warto rozważyć rozmowę z psychologiem, jeżeli:

stres utrzymuje się przez dłuższy czas,
pojawiają się problemy ze snem,
trudno się skoncentrować,
odczuwasz ciągłe napięcie lub rozdrażnienie,
stres wpływa na relacje z bliskimi,
sięgasz po alkohol, jedzenie lub inne substancje, aby zmniejszyć napięcie,
unikasz obowiązków z powodu lęku lub przeciążenia.

Psychoterapia może pomóc lepiej zrozumieć źródła stresu, nauczyć się skuteczniej regulować emocje oraz wypracować bardziej pomocne sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Jeżeli stres utrzymuje się przez dłuższy czas i zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Więcej informacji o tym, jak wygląda psychoterapia, najdziesz na stronie poświęconej tej formie pomocy. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak stres wpływa na emocje, przeczytaj również artykuł „Lęk a strach – czym się różnią?”.

Źródła wiedzy i inspiracji, za sprawą których powstał artykuł:

Lazarus R.S. Paradygmat stresu i radzenia sobie, „Nowiny Psychologiczne”
Selye H. „Stres okiełznany”