Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne. Jak ruch wpływa na mózg?

Kiedy myślimy o aktywności fizycznej, najczęściej przychodzą nam do głowy korzyści dla sylwetki, kondycji czy zdrowia serca. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje, że regularny ruch wpływa również na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Nie bez powodu psychologowie, psychiatrzy i lekarze coraz częściej pytają swoich pacjentów o poziom aktywności fizycznej.

Nie oznacza to oczywiście, że spacer czy trening zastąpią psychoterapię lub leczenie farmakologiczne. Badania sugerują jednak, że ruch może stanowić ważny element profilaktyki zaburzeń psychicznych oraz wspierać proces zdrowienia.

Dlaczego psycholog może pytać o aktywność fizyczną?

Zdrowie psychiczne nie istnieje w oderwaniu od funkcjonowania organizmu. Sen, sposób odżywiania, przewlekły stres, choroby somatyczne czy poziom aktywności fizycznej wpływają na pracę mózgu i sposób regulowania emocji.

Osoby doświadczające depresji często zmagają się z przewlekłym zmęczeniem, spadkiem energii, problemami z koncentracją oraz obniżonym nastrojem. Co ciekawe, wiele z tych objawów wiąże się również ze zmianami zachodzącymi w mózgu pod wpływem przewlekłego stresu i siedzącego trybu życia.

Dlatego podczas diagnozy i terapii specjaliści coraz częściej zwracają uwagę nie tylko na myśli, emocje i zachowania, ale również na codzienne nawyki wspierające zdrowie psychiczne.

Jak ruch wpływa na mózg?

Podczas aktywności fizycznej wzrasta przepływ krwi przez mózg. Dzięki temu dociera do niego więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy komórek nerwowych.

Badania wskazują również, że regularny wysiłek fizyczny wspiera proces angiogenezy, czyli tworzenia nowych naczyń krwionośnych. Można powiedzieć, że mózg osoby aktywnej fizycznie otrzymuje lepsze warunki do funkcjonowania i regeneracji.

Ruch wpływa także na neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń między neuronami oraz adaptowania się do nowych doświadczeń. To właśnie neuroplastyczność pozwala nam uczyć się nowych umiejętności, zapamiętywać informacje oraz skuteczniej radzić sobie ze zmianami i wyzwaniami.

BDNF – naturalne wsparcie dla neuronów

Jednym z najczęściej opisywanych mechanizmów jest wpływ aktywności fizycznej na produkcję BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), czyli czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego.

BDNF bywa nazywany „nawozem dla mózgu”, ponieważ wspiera rozwój, przeżywanie i regenerację neuronów. Bierze udział w tworzeniu nowych połączeń nerwowych oraz procesach uczenia się i pamięci.

Szczególnie istotny jest jego wpływ na hipokamp – strukturę mózgu odpowiedzialną między innymi za pamięć i regulację emocji. Badania pokazują, że u części osób cierpiących na depresję obserwuje się zmniejszoną objętość hipokampa. Aktywność fizyczna może wspierać procesy naprawcze zachodzące w tym obszarze.

Aktywność fizyczna a stres

Przewlekły stres uruchamia w organizmie reakcję biologiczną związaną z wydzielaniem kortyzolu, często określanego jako hormon stresu.

Problem pojawia się wtedy, gdy stres utrzymuje się przez wiele tygodni lub miesięcy. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może negatywnie wpływać na pamięć, koncentrację, regulację emocji oraz funkcjonowanie hipokampa.

Badacze wskazują, że nadmierna aktywacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza może przyczyniać się do nasilenia objawów depresji oraz trudności poznawczych.

Regularna aktywność fizyczna pomaga organizmowi skuteczniej regulować reakcję na stres. Jednym z mechanizmów tego działania jest zwiększenie produkcji BDNF oraz poprawa zdolności organizmu do adaptacji do obciążeń psychicznych i fizycznych.

Ruch wpływa na neuroprzekaźniki

Aktywność fizyczna oddziałuje również na układy neuroprzekaźników związanych z dobrostanem psychicznym.

Dotyczy to przede wszystkim:

• serotoniny,
• dopaminy,
• noradrenaliny.

Substancje te uczestniczą w regulacji nastroju, motywacji, energii do działania oraz odczuwania przyjemności. To właśnie dlatego wiele osób po spacerze, przejażdżce rowerowej czy treningu doświadcza poprawy samopoczucia i większej gotowości do działania.

Warto jednak pamiętać, że korzyści psychiczne wynikające z aktywności fizycznej nie sprowadzają się wyłącznie do chwilowej poprawy nastroju. Znaczenie mają również długofalowe zmiany zachodzące w funkcjonowaniu mózgu.

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Coraz więcej badań wskazuje również na rolę aktywności fizycznej w regulowaniu stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy organizm nie radzi sobie wystarczająco skutecznie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jego przewlekłe nasilenie wiąże się z większym ryzykiem wielu chorób oraz zaburzeń nastroju.

Badania pokazują, że osoby regularnie aktywne fizycznie wykazują większy potencjał antyoksydacyjny organizmu. Oznacza to, że ich organizm skuteczniej radzi sobie z neutralizowaniem szkodliwych procesów biologicznych związanych ze stresem.

Aktywność fizyczna a depresja

W ostatnich latach opublikowano wiele badań pokazujących związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym.

Regularny ruch wiąże się z niższym ryzykiem występowania objawów depresyjnych, a aktywność fizyczna jest obecnie uznawana za jeden z istotnych elementów wspierających leczenie depresji o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Nie oznacza to jednak, że aktywność fizyczna leczy depresję.

Nie zastępuje psychoterapii, farmakoterapii ani specjalistycznej pomocy. Może natomiast wspierać proces zdrowienia poprzez wpływ na funkcjonowanie mózgu, regulację stresu, poprawę jakości snu i zwiększanie poczucia sprawczości.

Jaka aktywność jest najlepsza dla zdrowia psychicznego?

Badania nie wskazują jednoznacznie idealnej formy ruchu.

Korzyści obserwuje się zarówno w przypadku spacerów, biegania, jazdy na rowerze, pływania, treningu siłowego, jak i jogi.

Najlepszą aktywnością jest ta, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie.

Dla jednej osoby będzie to trening na siłowni, dla innej spacer z psem, taniec, nordic walking lub przejażdżka rowerowa. Znacznie ważniejsza od rodzaju aktywności jest systematyczność.

Jak dużo ruchu potrzeba?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny podejmować tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aktywności intensywnej.

Warto jednak pamiętać, że korzyści dla zdrowia psychicznego obserwuje się również przy mniejszych dawkach ruchu. Już regularne spacery mogą pozytywnie wpływać na samopoczucie, poziom stresu oraz funkcjonowanie poznawcze.

Nie intensywność, lecz regularność

Najważniejszym wnioskiem płynącym z badań jest to, że korzyści dla zdrowia psychicznego nie wymagają wyczynowego uprawiania sportu.

Znacznie większe znaczenie ma regularna aktywność dopasowana do wieku, stanu zdrowia i aktualnych możliwości danej osoby.

Nie chodzi o perfekcyjny trening, tylko o zrealizowany trening.

Chodzi o stworzenie warunków, w których mózg i organizm mogą skuteczniej radzić sobie ze stresem, regenerować się i utrzymywać równowagę psychiczną.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne poprzez wiele mechanizmów biologicznych. Wspiera neuroplastyczność, zwiększa produkcję BDNF, poprawia ukrwienie mózgu, wpływa na funkcjonowanie neuroprzekaźników oraz pomaga organizmowi skuteczniej radzić sobie ze stresem.

Nie jest lekiem na depresję, ale może stanowić ważny element profilaktyki i wspomagania leczenia.

Dlatego czasem dbanie o zdrowie psychiczne zaczyna się nie tylko w gabinecie terapeuty, ale również podczas spaceru, przejażdżki rowerowej czy innej aktywności, która pozwala zadbać zarówno o ciało, jak i o mózg.

Bibliografia

Saran T., Mazur A., Łukasiewicz J. (2021). The significance of physical activity in the prevention of depressive disorders. Psychiatria Polska, 55(5), 1091–1104.

Gieroba B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25(3), 153–161.

World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.

Sport – pasja, która leczy duszę i ciało